Massagerolle

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Grundübungen mit der Massagerolle (Teil 1)

Grundübungen mit der Massagerolle (Teil 1)

In diesem Artikel zeige ich euch 8 einfache Grundübungen die jeder kennen sollte. Dies ist der erste Teil der Artikelserie Übungen. Mit der Zeit werden weitere Übungen folgen. Bevor ihr mit den Übungen beginnt, solltet ihr euch bequeme Kleidung anziehen und eventuell das T-Shirt in die Hose stecken, denn sonst kann es vor allem bei den Rückenübungen unter die Rolle geraten. Ich empfehle euch zu Beginn außerdem eine Yogamatte als Unterlage denn auf hartem Boden könnten auch die Ellbogen eventuell wehtun. Los gehts.

 
Info: Videos zur Ausführung sind in Arbeit.
Video 1 fertig.
Video 2 fertig.
Video 3 fertig.
Video 4 fertig.
Video 5 und 6 fertig.

Rücken

Oberer Rücken

Oberer RückenOberer Rücken

Wir legen die Massagerolle zuerst auf den Boden und setzen uns darauf. Nun rollt ihr in die Rückenposition (siehe Bild). Dabei können wir uns nach hinten mit den Händen abstützen um das Ganze zu vereinfachen. Nun Rollen wir von der Lendenwirbelsäule hoch bis wir die Schulterplatten berühren. Es ist generell wichtig bei jeder Übung Körperspannung zu bewahren und auch den Kopf in einer natürlichen Position zu halten. Dies ist eine meiner Lieblingsübungen da ich beruflich den ganzen Tag im Büro sitze. Bei mir knackt es bei dieser Übung oft. Dies ist nicht schlimm und wird durch die Lockerung des Gewebes/Muskulatur/Wirbel verursacht.

 

Video: Oberer Rücken

Unterer Rücken/Po

Unterer Rücken/PoUnterer Rücken und Po-Ansatz

Auch hier setzen wir uns zuerst wieder auf unsere Massagerolle und stützen uns mit den Händen seitlich ab. Die Beine positionieren wir so, dass wir uns vor und zurück bewegen können. Dazu winkeln wir die Beine in einem Winkel von ca. 90 Grad ab. Wir rollen nun mit Hilfe der angewinkelten Beine vor und zurück und massieren den unteren Rücken bis zum Po.

 

Video: Unterer Rücken

Seitlicher Rücken

Seitlicher RückenSeitlicher Rücken

Mit dieser Übung habe ich persönlich die meisten Probleme gehabt, da ich mit 94 Kg recht schwer bin. Wir müssen uns zuerst seitlich auf die Massagerolle legen und mit dem oberen Arm abstützen so dass wir uns in einer stabilen Position befinden. Nun rollen wir vom unteren Rippenansatz hoch bis zur Achselhöhle.

Wie gesagt halte ich diese Übung für die schwerste aller hier genannten Übungen.

 

Video: Seitlicher Rücken

Beine

Wade

WadeWaden

Wir legen hierzu ein Bein bzw. die Wade auf die Massagerolle und winkeln das zweite Bein an. Gleichzeitig stützen wir uns mit beiden Händen seitlich ab. Nun können wir mit Hilfe des angewinkelten Beins die Wade des ausgestreckten Beins massieren in dem wir vor und zurückrollen.

 

Video: Waden

Oberschenkel Rückseite

Oberschenkel RückseiteOberschenkel Rückseite

Die Massagerolle liegt bei dieser Übung am Boden und wir setzen uns darauf. Dann stützen wir uns mit den Händen ab und winkeln ein Bein an. Das zweite Bein, welches massiert wird bleibt ausgestreckt. Nun rollen wir vor und zurück, so dass wir die Rückseite unseres Unterschenkels massieren.

 

Video: Oberschenkel Rückseite

Oberschenkel Vorderseite

Oberschenkel VorderseiteOberschenkel Vorderseite

Die Massagerolle liegt auf dem Boden und wir knien uns davor hin und legen uns aus dieser Position mit den Unterschenkeln auf die Massagerolle und stützen uns mit angewinkelten Armen ab. Bei dieser Übung sind beide Beine ausgestreckt. Nun rollen wir unter Zuhilfenahme der Arme vor und zurück und massieren die Vorderseite unseres Oberschenkels.

 

Video: Oberschenkel Vorderseite

Seitlicher Oberschenkel

Oberschenkel SeiteOberschenkel Außenseite

Wir legen uns seitlich auf die Massagerolle, so dass sich die Rolle seitlich auf dem Oberschenkel aufliegt. In etwa auf der Höhe in der sich normalerweise eine Hosentasche befindet. Mit demselben Arm stützen wir uns dann ab. Beim linken Bein mit dem linker Arm, beim rechten Bein mit dem rechten Arm. Je nachdem wie es für euch angenehmer ist kann der Arm ausgestreckt oder angewinkelt sein. Das übrige Bein wird nun angewinkelt vor dem Körper so positioniert, das wir mit dessen Hilfe herauf und herabrollen können.

 

Oberschenkel Innenseite

Oberschenkel InnenseiteOberschenkel Innenseite

Wir legen uns bei dieser Übung auf den Bauch und stützen uns wieder mit beiden Armen in angewinkelter Position ab. Ein Bein wird durchgestreckt und das andere Bein legen wir nun seitlich auf die Massagerolle. Nun rollen wir über die Innenseite des Beins vor und zurück, vom Knie an bis zur Innenseite des Beckens.

 
Info: Bitte denkt generell immer daran, dass ihr auf den Muskeln rollt und nicht auf den Knochen. Körperspannung sollte auch immer gehalten werden (Bauch angespannt etc.)

 

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